فوائد النشويات الغذائية وأضرارها: كيف تجد التوازن الصحيح؟
ماهي النشويات
تُعرف النشويات، أو الكربوهيدرات، بأنها واحدة من أهم مصادر الطاقة للجسم، إذ تفوق أهميتها الدهنيات والبروتينات في هذا المجال. تتميز النشويات بأنها المصدر الغذائي الوحيد الذي يمكن للجسم استخدامه لإنتاج الطاقة دون الحاجة إلى الأكسجين، مما يجعلها ضرورية في النظام الغذائي اليومي. تُعد النشويات عنصرًا أساسيًا في الهرم الغذائي، ويؤدي نقصها إلى ضعف عام في الجسم، حيث يضطر الجسم في حالة نقصها إلى استخدام مخزون البروتين الموجود في الكبد لتحويله إلى جلوكوز سريعًا لتلبية احتياجاته من الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة المختلفة.
بالإضافة إلى دورها في توفير الطاقة، تُعتبر النشويات مصدرًا غنيًا بالألياف والفيتامينات، مثل فيتامين ب، وكذلك الكالسيوم. وعلى الرغم من الاعتقاد الشائع بأن الأطعمة النشوية تسبب زيادة الوزن، إلا أنها تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية مقارنة بالدهون. زيادة الوزن المرتبطة بتناول الأطعمة النشوية غالبًا ما تكون نتيجة للدهون المضافة أثناء تحضيرها وليس بسبب النشويات نفسها.
مصادر النشويات المفيدة:
النشويات المفيدة هي عنصر غذائي مهم يوفّر الطاقة للجسم ويعزّز الصحة العامة، ومن الضروري التركيز على مصادرها الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. فيما يلي مصادر النشويات المفيدة مع شرح لأهميتها:
1.الفواكه:
- مثل التفاح والتوت، مع التركيز على تناول الثمار بقشرتها.
- تُعتبر الفواكه مصدرًا طبيعيًا للنشويات والفيتامينات المضادة للأكسدة. كما تضيف القشرة كميات إضافية من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
2.الخضروات الجذرية:
- البطاطس والبطاطس الحلوة، مع التأكيد على تناولها بالقشرة.
- تحتوي هذه الخضروات على الكربوهيدرات المعقدة التي تساهم في توفير طاقة مستدامة، كما أن قشرتها غنية بالألياف والمغذيات.
3.المكسرات والبذور:
- مثل اللوز وبذور الشيا، التي تجمع بين النشويات المفيدة والدهون الصحية.
- توفر هذه الأطعمة طاقة طويلة الأمد وتدعم صحة القلب بفضل احتوائها على الأحماض الدهنية الصحية.
4.الخضروات:
- مثل الذرة والبازلاء، مع التنويع للحصول على فيتامينات ومعادن متعددة.
- بالإضافة إلى النشويات، تحتوي هذه الخضروات على عناصر غذائية ضرورية تعزز المناعة وتحافظ على صحة الجسم.
5.الحبوب الكاملة:
- مثل الكينوا، الشوفان، الأرز البني، والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- تُعد الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالألياف وفيتامين ب، مما يُحسن عملية الهضم ويدعم إنتاج الطاقة.
6.الفاصولياء والبقوليات:
- مثل الفاصولياء السوداء والحمراء، الحمص، والعدس.
- تُعتبر البقوليات خيارًا غذائيًا ممتازًا لتوفير البروتين النباتي والألياف، مما يساعد على تحسين صحة القلب وتقليل الشعور بالجوع.
فوائد النشويات
مصدر رئيسي للطاقة:
تُعد النشويات المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، حيث تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز يستخدم كوقود للعمليات الحيوية والأنشطة اليومية.
تعزيز وظائف الجهاز الهضمي:
تحتوي النشويات على الألياف الغذائية التي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، تنظيم حركة الأمعاء، والوقاية من مشاكل مثل الإمساك.
توفير الفيتامينات والمعادن:
تحتوي النشويات، خصوصًا الحبوب الكاملة، على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين ب، الحديد، المغنيسيوم، والزنك، التي تعزز صحة الجسم ووظائفه.
الشعور بالشبع:
يساهم تناول النشويات في زيادة الإحساس بالشبع والامتلاء، مما يساعد على تنظيم الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام، خاصة عند اختيار الأنواع الغنية بالألياف.
دعم الأداء البدني والعقلي:
النشويات هي المصدر الأساسي للطاقة التي يحتاجها الدماغ والجسم. تساعد في تحسين التركيز والانتباه، وتزويد العضلات بالطاقة أثناء التمارين البدنية.
المساهمة في استقرار مستويات السكر في الدم:
تساعد النشويات المعقدة والغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، على إطلاق السكر في الدم ببطء، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر وتجنب ارتفاعها المفاجئ.
تعزيز صحة الأمعاء الدقيقة:
تُغذي بعض أنواع النشويات، مثل النشويات المقاومة الموجودة في الموز الأخضر والبقوليات، البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الميكروبيوم الهضمي ويحسن امتصاص المغذيات.
المساعدة في التحكم بالوزن:
تناول النشويات الكاملة بانتظام يعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يساهم في تقليل استهلاك السعرات الحرارية الزائدة ويساعد في التحكم بالوزن.
دعم صحة العظام:
تحتوي بعض مصادر النشويات، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، على معادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، الضرورية لبناء عظام قوية والحفاظ عليها.
تنظيم وظائف الجهاز العصبي:
تحتوي النشويات على فيتامينات مثل فيتامين ب1 (الثيامين)، التي تسهم في دعم صحة الجهاز العصبي وتحسين وظائفه.