أطعمة تعزز حرق الدهون وتساعدك على فقدان الوزن بشكل طبيعي

 تمارين لتسهيل الولادة: نصائح وإرشادات لحمل آمن

تساعد تمارين تسهيل الولادة في تحسين صحة الأم والجنين. هذه التمارين تقوي العضلات وتحسن اللياقة البدنية. يمكن أن تقلل من الحاجة للتدخلات الطبية أثناء الولادة بنسبة تصل إلى 50%.

تمارين مثل تمارين قاع الحوض تساعد في تقليل التمزق أثناء المخاض. كما أن تمارين الحمل مثل المشي بانتظام يمكن أن يؤدي إلى تحسن في عملية المخاض. 

من المهم أن تتبع النساء الحوامل نصائح وإرشادات لحمل آمن. تمارين تسهيل الولادة تساعد في تحسين صحة الأم والجنين. كما أن تمارين الحمل يمكن أن تقلل من مضاعفات الولادة.

أعمال الراحة مثل الحمامات الدافئة يمكن أن تزيد من معدل توسع عنق الرحم بنسبة 15%. هذا يساعد في سهولة الولادة.

أهمية التمارين الرياضية أثناء الحمل لتسهيل الولادة

التمارين الرياضية أثناء الحمل لها فوائد عديدة تساعد في تحسين الصحة الجسدية والنفسية للأم والجنين. إليك أهمية ممارسة الرياضة أثناء الحمل:

1. تعزيز الصحة الجسدية:

تحسين الدورة الدموية: تساعد التمارين على تحسين تدفق الدم، مما يقلل من التورم واحتباس السوائل في الأطراف.

تقوية العضلات: خاصة عضلات الظهر والبطن، مما يخفف آلام الظهر التي تكون شائعة أثناء الحمل.

زيادة اللياقة البدنية: تساعد الأم على تحمل التغيرات الجسدية المصاحبة للحمل والاستعداد للولادة.

2. تحسين الحالة النفسية:

تقليل التوتر والقلق: ممارسة الرياضة تحفز إفراز هرمونات السعادة (الإندورفين)، مما يحسن المزاج.

تعزيز النوم: تساعد التمارين المنتظمة على تحسين جودة النوم الذي قد يتأثر أثناء الحمل.

3. تخفيف الأعراض المزعجة:

تقليل احتمالية حدوث الإمساك من خلال تحسين حركة الأمعاء.

تخفيف الشعور بالتعب وزيادة الطاقة.

تقليل احتمالية الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.

4. المساعدة على الولادة:

تحسين مرونة الجسم وقوة العضلات يسهل عملية الولادة الطبيعية.

تحسين القدرة على التحكم في التنفس أثناء المخاض.

5. الفوائد للجنين:

تحسين وصول الأكسجين والمواد الغذائية للجنين من خلال تعزيز الدورة الدموية.

تقليل احتمالية ولادة طفل بوزن زائد.

• أنواع التمارين الموصى بها:

المشي.

السباحة.

تمارين التمدد.

اليوغا المخصصة للحوامل.

تمارين تقوية عضلات الحوض.

أنواع التمارين لتسهيل الولادة

1. تمرين القرفصاء (Squats):

الشرح: يساعد تمرين القرفصاء في فتح الحوض وزيادة مرونته، مما يسهل نزول الجنين إلى قناة الولادة.

كيفية الأداء:

قفي بوضعية مستقيمة مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.

اثني الركبتين ببطء وكأنك تجلسين على كرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

اثبتي لبضع ثوانٍ ثم عودي للوضعية الأصلية.

كرري التمرين 10-15 مرة يوميًا.

2. تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilts):

الشرح: يعمل على تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلات البطن والحوض.

كيفية الأداء:

استلقي على ظهرك وثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض.

اضغطي ظهرك نحو الأرض مع شد عضلات البطن.

اثبتي لبضع ثوانٍ ثم استرخي.

كرري التمرين 10-20 مرة يوميًا.

3. تمرين الكرة (Birthing Ball Exercises):

الشرح: يخفف الضغط على الحوض والعمود الفقري، ويعزز الحركة الطبيعية للحوض.

كيفية الأداء:

اجلسي على كرة التمرين مع وضع قدميك بثبات على الأرض.

قومي بتحريك الحوض للأمام والخلف أو بشكل دائري.

استمري لمدة 10-15 دقيقة.

4. تمرين الزحف على اليدين والركبتين (Cat-Cow Stretch):

الشرح: يخفف الضغط عن أسفل الظهر ويساعد في وضع الجنين بوضعية الولادة المثالية.

كيفية الأداء:

ضعي ركبتيك ويديك  على الأرض في وضعية الزحف.

قومي بتقويس ظهرك للأعلى (وضعية القطة).

ثم اخفضي ظهرك وارفعي رأسك للأعلى (وضعية البقرة).

كرري التمرين 10 مرات.

5. تمرين الفراشة (Butterfly Stretch):

الشرح: يزيد من مرونة منطقة الحوض والفخذين.

كيفية الأداء:

اجلسي على الأرض وضمي باطني قدميك معًا.

اضغطي برفق على الركبتين نحو الأرض.

اثبتي لمدة 20-30 ثانية ثم استرخي.

كرري التمرين 5-10 مرات.

6. تمرين المشي:

الشرح: يحفز حركة الجنين للأسفل ويحسن الدورة الدموية.

كيفية الأداء:

خصصي 20-30 دقيقة يوميًا للمشي بخطى متوسطة.

احرصي على المشي في أماكن مريحة وآمنة.

ما هي تمارين كيجل؟

هي مجموعة من التمارين تستهدف عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تدعم المثانة، الرحم (عند النساء)، والأمعاء. تقوية هذه العضلات يمكن أن يساعد في علاج أو منع العديد من المشاكل مثل:

سلس البول.

تدلي أعضاء الحوض.

ضعف التحكم أثناء العلاقة الزوجية.

1.كيفية تحديد عضلات قاع الحوض؟

• للتأكد من أنك تعمل على العضلات الصحيحة:

أثناء التبول، حاول إيقاف تدفق البول (مرة واحدة فقط للاختبار). العضلات التي تستخدمها هنا هي عضلات قاع الحوض.

يمكنك أيضًا تخيل أنك تمنع الغازات من الخروج، العضلات التي تنقبض هي ما تحتاجه في تمارين كيجل.

2.كيفية أداء تمارين كيجل؟

اجلس أو استلقِ في وضع مريح.

قم بشد عضلات قاع الحوض لمدة 3-5 ثوانٍ.

استرخِ العضلات بنفس المدة.

كرر العملية 10-15 مرة في كل جلسة.

قم بثلاث جلسات يوميًا.

• نصائح لتحقيق أقصى استفادة:

لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين، بل تنفس بشكل طبيعي.

تجنب شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.

مارس التمارين بانتظام للحصول على نتائج ملموسة.

يمكنك تنفيذ التمارين في أي وقت ومكان، سواء أثناء الجلوس، الوقوف، أو الاستلقاء.

• فوائد تمارين كيجل:

تحسين التحكم في المثانة والأمعاء.

تقليل خطر السلس البولي وسلس البراز.

تعزيز الأداء الجنسي وزيادة الرضا.

دعم الأعضاء الحوضية وتقليل احتمالية تدليها.

3.متى تظهر النتائج؟

مع الممارسة المنتظمة، قد تبدأ بملاحظة التحسن في غضون 4-6 أسابيع. ولكن الأمر يعتمد على شدة المشكلة ومدى التزامك.

تمارين تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل

آلام الظهر أثناء الحمل شائعة بسبب التغيرات الجسدية والهرمونية التي تحدث في الجسم. هناك تمارين بسيطة وآمنة يمكن أن تساعد في تخفيف هذه الآلام. قبل البدء بأي تمرين، من المهم استشارة طبيبك للتأكد من أنها مناسبة لحالتك.

• تمارين لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل

1. تمرين قوس القط والجمل (Cat-Cow Stretch)

الطريقة:

ابدأي بوضعية اليدين والركبتين على الأرض (وضعية الطاولة).

قومي بثني ظهرك للأعلى (مثل القوس) أثناء إخراج الزفير.

أرخِ ظهرك للأسفل بلطف مع رفع الرأس والمؤخرة للأعلى أثناء أخذ الشهيق.

كرري التمرين 8-10 مرات.

2. تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt)

الطريقة:

استلقي على ظهرك مع ثني القدمين والركبتين  على الأرض.

قومي بإمالة الحوض للأمام بلطف واضغطي أسفل ظهرك على الأرض.

حافظي على الوضعية لبضع ثوانٍ ثم استرخي.

كرري التمرين 10-15 مرة.

3. تمارين الإطالة الجانبية

الطريقة:

اجلسي في وضعية مريحة مع تقاطع الساقين أو على كرسي.

ارفعي ذراعًا واحدة للأعلى وأميلي جسمك بلطف نحو الجانب المقابل.

حافظي على الوضعية لمدة 15-20 ثانية، ثم بدّلي الجانب.

كرري التمرين 3-5 مرات لكل جانب.

4. تمارين الكرة السويسرية (Swiss Ball Exercises)

الطريقة:

اجلسي على كرة التمارين مع تثبيت قدميك على الأرض.

قومي بتحريك الحوض بلطف للأمام والخلف أو بشكل دائري.

كرري الحركات لمدة 5-10 دقائق.

5. تمرين الجسر (Bridge Pose)

الطريقة:

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض بمسافة عرض الوركين.

ارفعي الحوض ببطء للأعلى مع الضغط على عضلات الأرداف.

حافظي على الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم اخفضي الحوض ببطء.

كرري التمرين 8-10 مرات.

6. تمرين الإطالة باستخدام الكرسي

الطريقة:

قفي خلف كرسي وامسكي ظهره بيديك.

اثني ركبتيك قليلاً وأميلي جسمك للأمام بحيث يكون ظهرك مستقيماً.

حافظي على الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم استرخي.

كرري التمرين 3 مرات.

التمارين الممنوعة أثناء الحمل

أثناء الحمل، هناك بعض التمارين التي يُفضل تجنبها لضمان سلامة الأم والجنين. التمارين التي تُعتبر ممنوعة أثناء الحمل تشمل:

• التمارين ذات التأثير العالي:

مثل القفز، الجري السريع، أو الأنشطة التي تضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل، حيث أن الجسم خلال الحمل يكون أكثر عرضة للإصابات بسبب التغيرات في الهرمونات التي تؤثر على الأربطة والمفاصل.

• التمارين التي تتطلب التوازن:

مثل ركوب الدراجة أو التزلج، لأن فقدان التوازن قد يؤدي إلى السقوط، وهو ما يشكل خطرًا على الجنين.

• التمارين التي تُمارَس على الظهر (خاصة بعد الثلث الأول):

الاستلقاء على الظهر لفترة طويلة يمكن أن يقلل من تدفق الدم إلى الجنين بسبب الضغط على الوريد الأجوف الكبير.

• رفع الأوزان الثقيلة:

رفع أوزان ثقيلة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الضغط على عضلات البطن والحوض، مما قد يسبب مشاكل مثل انفصال العضلات البطنية.

• الرياضات التي تتضمن الاحتكاك الجسدي أو خطر السقوط:

مثل كرة القدم، كرة السلة، أو ركوب الخيل، حيث تزيد من احتمالية الإصابة أو السقوط.

• التمارين التي تُمارَس في بيئات شديدة الحرارة أو الرطوبة:

مثل اليوغا الساخنة، حيث يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل مفرط، مما قد يضر بالجنين.

• تمارين الغطس أو الغوص:

تغييرات الضغط أثناء الغوص يمكن أن تكون خطرة على الجنين.

تمارين ما بعد الأسبوع 37 من الحمل

• تمارين التنفس العميق
• تمارين كيجل
• تمارين القرفصاء (السكوات)
• تمارين التمدد اللطيف
• المشي
• تمارين الكرة

احتياطات ممارسة التمارين أثناء الحمل

ممارسة التمارين أثناء الحمل يمكن أن تكون مفيدة جدًا إذا تمت بطريقة آمنة ومدروسة. إليك أهم الاحتياطات التي يجب أخذها في الاعتبار:

1. استشارة الطبيب أولاً

قبل البدء أو الاستمرار في أي برنامج رياضي، استشيري طبيبك للتأكد من أنه آمن لحالتك الصحية وحالة الحمل.

بعض الحالات مثل الحمل عالي الخطورة، أو وجود مشاكل صحية معينة (مثل ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في عنق الرحم) قد تتطلب تجنب بعض التمارين.

2. اختيار التمارين المناسبة

التمارين المناسبة: المشي، السباحة، اليوغا المخصصة للحمل، تمارين التمدد، وركوب الدراجة الثابتة.

تجنب التمارين الخطرة: التي تشمل القفز، التمارين التي تسبب ضغطًا كبيرًا على البطن، أو الأنشطة التي تنطوي على خطر السقوط (مثل التزلج).

3. الانتباه للإشارات الجسدية

توقفي عن التمرين فورًا إذا شعرتِ بالدوار، ضيق في التنفس، ألم في البطن، نزيف مهبلي، أو أي شعور غير طبيعي.

استمعي لجسمك، وإذا كنتِ متعبة، خففي من التمارين أو توقفي تمامًا.

4. الترطيب والتغذية

اشربي كميات وافرة من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين لتفادي الجفاف.

احرصي على تناول وجبة خفيفة قبل التمرين لتوفير الطاقة الكافية.

5. تجنب الحرارة الزائدة

تجنبي ممارسة الرياضة في بيئات حارة أو رطبة بشكل مفرط.

ارتدي ملابس مريحة وخفيفة تسمح بتهوية الجسم.

6. وضعية الجسم أثناء التمرين

بعد الأشهر الثلاثة الأولى، تجنبي التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة لأنها قد تؤثر على تدفق الدم إلى الجنين.

حافظي على وضعية صحيحة للجسم لتجنب إجهاد العضلات أو العمود الفقري.

7. الاستمرارية والاعتدال

مارسي التمارين بانتظام ولكن باعتدال (20-30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع).

تجنبي الإجهاد المفرط أو محاولة تحقيق إنجازات رياضية جديدة أثناء الحمل.

8. تمارين التنفس والتهدئة

اختتمي كل جلسة رياضية بتمارين تهدئة وتنفس لخفض معدل ضربات القلب تدريجيًا.

• متى يجب التوقف عن التمارين واستشارة الطبيب؟

إذا شعرتِ بأي من الأعراض التالية، توقفي عن التمارين فورًا واتصلي بطبيبك:

• نزيف مهبلي.
• تقلصات أو آلام حادة في البطن.
• فقدان السوائل من المهبل (قد يكون علامة على تسرب السائل الأمنيوسي).
• دوار شديد أو غثيان مستمر.
• صعوبة في التنفس أثناء الراحة.

التغذية المناسبة لدعم التمارين خلال الحمل

التغذية السليمة أثناء الحمل تلعب دورًا أساسيًا في دعم صحة الأم والجنين، خاصة عند ممارسة التمارين الرياضية. فيما يلي نصائح غذائية لدعم التمارين خلال الحمل:

1. زيادة السعرات الحرارية بشكل صحي

تحتاج الحامل إلى زيادة معتدلة في السعرات الحرارية، خاصة مع التمارين. يُوصى بزيادة 300-500 سعرة حرارية يوميًا اعتمادًا على مرحلة الحمل ونشاطك.

ركزي على مصادر صحية مثل الفواكه، الخضروات، البروتينات، والحبوب الكاملة.

2. البروتين لبناء العضلات ودعم الجنين

البروتين مهم لتجديد الأنسجة العضلية ودعم نمو الجنين.
مصادر البروتين الجيدة: الدجاج، السمك (قليل الزئبق)، البيض، البقوليات، المكسرات.

3. الكربوهيدرات للطاقة

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمارين. اختاري الكربوهيدرات المعقدة مثل:

• الشوفان
• الأرز البني
• البطاطا الحلوة
• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة

4. الدهون الصحية

الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الطاقة ودعم نمو الدماغ للجنين.
مصادر الدهون الصحية: الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، بذور الشيا.

5. الترطيب الكافي

• الماء ضروري للحفاظ على توازن السوائل ومنع الجفاف أثناء التمارين.
• نصيحة: اشربي كوبًا من الماء قبل التمرين، وكوبًا كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين.

6. الفيتامينات والمعادن الضرورية

• الحديد: لتجنب الأنيميا، تناولي اللحوم الحمراء والخضروات الورقية.
• الكالسيوم: لدعم عظامك وعظام الجنين، اختاري الحليب ومنتجات الألبان.
• الأوميغا-3: لدعم نمو دماغ الجنين، تناولي الأسماك الدهنية أو مكملات مصرح بها.
• حمض الفوليك: لتجنب العيوب الخلقية، من خلال الخضروات الورقية والبقوليات.

7. وجبة خفيفة قبل التمرين

تناولي وجبة خفيفة متوازنة قبل التمرين بساعة، مثل:

• زبادي مع فاكهة
• شريحة خبز مع زبدة الفول السوداني
• حفنة من المكسرات مع تمر

8. وجبة بعد التمرين

بعد التمارين، تناولي وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات لتعويض الطاقة وإصلاح العضلات، مثل:

• سمك مشوي مع أرز بني
• سلطة تحتوي على بروتين مثل الدجاج أو التونة
• مشروب بروتين طبيعي مع حليب.

خلاصة

تمارين تسهيل الولادة مهمة جدًا. تساعد في استعداد الجسم للولادة. هذه التمارين تقوي عضلات الحوض والبطن والظهر، مما يسهل الولادة ويقلل المضاعفات.

تؤدي أيضًا إلى تحسين صحة الأم والجنين خلال الحمل والولادة. هذا يضمن أفضل ظروف للولادة.

الأبحاث تؤكد على أهمية ممارسة التمارين المناسبة في الأشهر الأخيرة. تسهل الولادة وتقلل مدة المخاض. كما تحسن من وضع الجنين وتقلل آلام الظهر.

لذلك، ننصح الحوامل بالالتزام بأعمال الراحة المنتظمة. هذا يؤدي إلى أفضل النتائج.

تعديل المقال